In de loop van de tijd raken veel gewoontes, verwachtingen en verantwoordelijkheden min of meer vast. Het onderstaande geeft ideeën om daar — waar nodig — Graves-proof verandering in te brengen. Zie dit als een ideeënlijst. Je hoeft niet alles te gebruiken. Eén kleine verandering kan al verschil maken.

Taken
Ideeën om anders met taken om te gaan:
– Vertragen
– Een begin- en eindtijd afspreken
– Nee zeggen
– Taken uitbesteden, bijvoorbeeld aan anderen, boodschappendienst of hulp
– Vragen: moet dit wel, moet het nu, moet het zo vaak, moet het op deze manier
– Meer tijd nemen
– Taken spreiden
– Deadlines en “moeten” verminderen
– Voor meer dagen tegelijk koken
– Taken afbakenen of korter maken
– Accepteren dat 90 procent soms ook goed is
– Kattenwasjes gebruiken in plaats van dagelijks douchen als douchen te veel vraagt

Minder prikkels
Minder prikkels geeft meer rust voor je systeem. Dat kan bijvoorbeeld door:
– Scherm wegleggen bij eten, pauzes en ochtendroutine
– Chemische prikkels verminderen
– Meldingen uitzetten
– Nachtmodus op devices na 20.00 uur
– Minder selfies en foto’s maken
– Eten thuis laten bezorgen of afhalen in plaats van uit eten gaan
– Rustige tv-programma’s kiezen in plaats van battles, crimi’s of avonturen
– Minder praten en meer contact via nabijheid
– Online shoppen in plaats van de stad in gaan
– Bingewatchen afwisselen met rustige andere bezigheden
– Feestjes, borrels of groepsbijeenkomsten afbakenen, korter maken of overslaan
– Op een andere manier betrokkenheid tonen
– Heroverwegen wat je doet voor likes, reacties of zichtbaarheid

Meer rust
Mogelijkheden om praktische rust te creëren:
– White noise of natuurgeluid in plaats van muziek
– Oordopjes bij shoppen, uit eten of drukte
– Visueel niet focussen als dat niet nodig is, bijvoorbeeld als passagier in de auto
– Bij meedoen met Nederland in Beweging niet steeds op het scherm blijven focussen
– Niets doen: gewoon zitten of een beetje kuieren door het huis
– Een kopje thee in tuin, op balkon of op een bankje in het park, eventueel met thermos
– Schermrust nemen
– Onthaasten
– Bij doe-modus: gaan zitten en laten wegzakken
– Het levendige gevoel “het kan wel weer” herkennen als mogelijke valkuil
– Multitasken loslaten
– Apart zitten in een rustige ruimte

Levenshouding
Ideeën om anders met verantwoordelijkheden, verwachtingen en betrokkenheid om te gaan:
– Verantwoordelijkheidsgevoel opnieuw wegen
– Dingen laten gaan
– Ruzie sneller oplossen
– Sorry zeggen als dat rust brengt
– Pick your battles
– De voortrekkersrol loslaten en vaker deelnemer worden
– Niet elke oplossing hoeft van jou te komen
– Minder naar je toe trekken
– Leren ziek zijn
– FOMO herkennen en je houding ertegenover herzien
– Meer op jezelf vertrouwen in plaats van veel afstemmen op anderen
– Betrokkenheid kan ook op andere manieren
– Het hoeft niet groots en meeslepend
– De wereld draait ook door zonder jouw posts
– Buiten bestaande kaders denken
– Het hoeft niet allemaal op jouw schouders te liggen
– Je hoeft niet sterk te zijn

Ontspannen en reguleren
Voorbeelden van manieren om even tot rust te komen of spanning te verminderen:
– Hand op je hart en een paar keer rustig ademen
– Tien keer ademen met 4 seconden in en 6 seconden uit
– Zitten en je ogen rustig van het ene naar het andere punt in de ruimte laten gaan
– Zacht benoemen wat je ziet, bijvoorbeeld lamp, piano, kast
– Een geurflesje met cederolie ruiken op de inademing en rustig uitademen
– Nervus-vagus-oefening via het oor
– Een paar minuten rustige lichte stretches
– Jezelf even excuseren en een paar korte, diepe ademhalingen nemen
– Korte losse schudbewegingen met armen en schouders
– Warme drank nemen
– Handen op je wangen en vijf rustige diepe ademhalingen
– Fysieke nabijheid van mens of huisdier
– Armen gekruist tegen je borst en een minuut zachte druk geven
– Pols omsluiten met je andere hand en 30–60 seconden lichte druk geven
– Passiflora als noodtool, bijvoorbeeld druppels of spray
– Met volle hand rustig over arm of been strijken
– Ritmisch met tenen om en om op de grond tikken
– Staand billen en benen 5 seconden aanspannen, loslaten en 5–6 keer herhalen
– Warmte gebruiken, zoals dekentje, trui, buff, warme drank, kruik of warmtekussen

Hoe gebruik je deze pagina?
Kies niet meerdere dingen tegelijk. Kies één idee dat nu direct rust kan geven of belasting kan verminderen. Gebruik het een paar dagen en kijk wat het doet. Als het helpt, houd je het vast. Als het niets toevoegt of onrust geeft, laat je het los. Deze gereedschapskist is bedoeld om herstel eenvoudiger te maken, niet om nog meer te moeten.